Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации
Annotation
Книга «Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации» поможет контролировать СДВГ и понять, что с вами все так! Вы узнаете, как:
• быть продуктивным и все успевать
• может проявляться СДВГ
• правильно отдыхать
• понять человека с СДВГ
Также в этой книге вы найдете эффективные психологические инструменты.
В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.
Александра Ильинична Березович
Введение
Что такое СДВГ и как с этим НЕ бороться?
Что это за буквы?
Если мне сложно посмотреть фильм полностью и постоянно нужно отвлекаться на телефон – значит, у меня СДВГ?
А как вообще нормально?
Колесо СДВГ
Причины возникновения СДВГ
Как помочь себе навести фокус?
Миф о лентяйстве
Причины популярности концепции лени
Формула принятия
ПРОКРАСТИНИРУЙ ЭТО
Как эмоции влияют на прокрастинацию
Импульсивная прокрастинация
Импульсивные эмоции и СДВГ
Уровень мыслей
Рой мыслей
Мечтательность
Уровень чувств
Застревание в эмоциях
Быстрая смена эмоций
Высокая чувствительность
Низкая толерантность к отвержению
Уровень телесных ощущений
Гиперфокус и игнорирование физический потребностей
Уровень побуждений
Энергия на делание
Почему так сложно просто полежать?
Что такое ОТДЫХ
Планирование отдыха
Телесный отдых при СДВГ
Отдых при гиперактивности и/или тревоге
Осознанные практики как способ перехода в отдых
Почему сон так важен
Прокрастинация в ущерб сну
Синдром беспокойных ног
Нарушение циркадных ритмов
Трудности с пробуждением
Бессонница
Как наладить сон?
Гендерные аспекты проявления СДВГ
Как СДВГ влияет на романтические отношения
Влюбчивость и смена партнеров
Секс и СДВГ
Зоны ответственности
С чего начать лечение СДВГ?
Совместность помогает
Список дел на день
Инвентаризация задач
Как расставить приоритеты в списке дел
Как начать делать. Пошаговая инструкция
Пошаговая инструкция: учимся действовать шаг за шагом
Заметное время: таймер
Самосострадание при СДВГ
Крутим колесо СДВГ в свою сторону
Самоподдержка
Список эмоций
Приложения
Распорядок дня
Идеи для отдыха
Дневник сна
Шкала диагностики СДВГ у взрослых, ASRS
notes
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
Александра Ильинична Березович
Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации
© Березович А.И., текст, 2024
© ООО «Издательство АСТ», 2024
Введение
Книгу по СДВГ – как положено человеку с СДВГ – пишу от дедлайна к дедлайну.
Подписание договора я откладывала до самого последнего момента. Хотя казалось бы, что сложного? Просто взять и подписать контракт…
Несмотря на свои трудности с управлением вниманием и временем, у меня получилось построить карьеру и даже реализовать такой длительный и требующий постоянного внимания проект, как книга!
Значит и ты сможешь укротить свой СДВГ.
В этой книге речь пойдет о Синдроме Дефицита внимания и Гиперактивности (общеизвестный как СДВГ). Эта работа написана человеком-психологом с СДВГ для людей, которым вот так просто взять и что-то сделать бывает невыносимо сложно.
Читай линейно или в удобном для себя порядке: в оглавлении ты найдешь темы, которые могут быть актуальны именно для тебя и небольшие (но действенные!) упражнения для того, как можно помочь себе, когда вроде собрался, надел штаны в будний удаленно-рабочий день, сел за ноутбук,
но тут кот, а его надо покормить,
а вот немытая посуда – надо прибрать,
и полотенца давно нужно новые заказать,
возвращаешься за ноутбук заказывать полотенца (и обязательно те, как с пинтереста![1]) и вспоминаешь, что вообще-то садился писать первое рабочее письмо за день.
Но я отвлеклась: книгу можно читать линейно, а можно хаотично.
В оглавлении ты найдешь темы, которые могут лучше справляться с твоими проблемами и небольшие, но действенные упражнения о том, как можно помочь себе при тех или иных симптомах, вызванными СДВГ.
В этой книге много упражнений, помогающих взять под контроль симптомы хаоса и снижения импульсивности.
Несколько советов:
– Не откладывай упражнения на потом – держи ручку или карандаш при себе во время каждого прочтения этой книги.
– Для того, чтобы не отвлекаться каждый раз на поиск карандаша или ручки, положи дополнительные комплекты во все места в доме, где ты обычно читаешь.
– Или положи в каждую сумку, если любишь читать в транспорте или в кафе.
Что такое СДВГ и как с этим НЕ бороться?
Что это за буквы?
СДВГ = Синдром Дефицита Внимания и Гиперактивности.
До недавнего времени врачебное общество считало, что СДВГ– исключительно детский диагноз.
Среди детей и подростков распространенность СДВГ 5–7%, среди взрослых – 2,5 %.
Показатели варьируются в зависимости от страны и используемых методах диагностики.
Историческая справка
Первые описания синдрома, известного сегодня как СДВГ, встречаются в медицинской литературе еще с 1775 года.
А одна из первых историй, описывающая пациента с симптомами, очень похожими на СДВГ, встречается в работе доктора Генриха Хоффмана еще в 1845 году. «История неугомонного Филиппа» описывает мальчика, у которого присутствовали все характерные признаки, подхоядщие сегодня для диагностики СДВГ. Филипп проявлял неусидчивость, импульсивность и невнимательность – типичные признаки, на которые обращают внимание современные специалисты.
В 1902 году британский врач Джордж Стилл описывал неусидчивых и плохо поддающихся «дрессировке» детей, используя термин «ненормальный эффект морального контроля», который сегодня можно интерпретировать как высокую импульсивность – один из ведущих симптомов СДВГ.
Вспомните человека из стихотворения Маршака с его «Вот такой рассеянный с улицы Бассейной»? Поведение этого персонажа также отражает типичные признаки дефицита внимания.
В то время, как наука и общество продолжают развиваться, понимание и признание особенностей людей с СДВГ становится все более важным шагом на пути к созданию инклюзивного и поддерживающего общества.
Проблемы людей с Синдромом Дефицита Внимания и Гиперактивности не очевидны окружающим, но сильно влияют на ежедневную жизнь тех, кто с ним столкнулся.
Психообразование в области СДВГ повышает принятие и поддержку людей, страдающих этим симптомом, что снижает у них стресс при коммуникации, повышает самооценку и способствует ментальному здоровью, стирая стигму[2].
Понимание физиологических корней трудностей саморегуляции расширяет понятие «лени», «плохого поведения» и других «красных флагов».
Создание подходящей учебной и рабочей среды дает возможность реализовывать потенциал, не тратя огромное количество сил на борьбу со своими особенностями: гибкий рабочий график, адаптированные программы обучения – все это существенно повышает качество жизни.
СДВГ не появился внезапно и это не болезнь 21 века.
Согласно исследованиям, СДВГ страдают около 8 % детей; при этом мальчикам диагностируют СДВГ в четыре раза чаще, чем девочкам (про особенности женского и мужского СДВГ мы поговорим в главе про Гендерные особенности при СДВГ на стр. 153)