Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации
Мой опыт ведения тренинга навыков для взрослых с СДВГ показывает, что теплое, поддерживающие общение и открытое обсуждение влияния симптомов на жизнь придает много сил, снижает тревогу и позитивно влияет на самооценку; помогает жить жизнь, которую хочется жить.
Копинг карточки
Копинг карточки – инструмент из КПТ (Когнитивно-поведенческой Терапии), помогающий вспомнить слова поддержки в моменты, когда нам непросто.
Используй карточки, дополнив их своими фразами или создай свои собственные. Важно, чтобы размер был небольшим и их было удобно носить с собой.
Когда тебе будет казаться, что ты плохо справляешься – достань одну из карточек и прочитай написанную на ней фразу.
Чек-лист-раскраска расписание дня
Запасайся цветными карандашами: рутина и расписание – это не скучно!
Впиши в шаблон раскраски из приложения «Распорядок дня» свои дела на день. Помни, что важен каждый шаг, из которого выстраивается день. Почистить зубы, принять душ, заправить кровать, потянуться пять минут, приготовить завтрак, открыть ноутбук, проверить почту, ответить на три письма – закрашивай каждый шаг!
Список эмоций
Обращай внимание, какие эмоции влияют на усиление симптомов СДВГ. Например, когда я чувствую одиночество, могу попасть в гиперфокус. Когда я чувствую интенсивную радость, то на перевозбуждении чаще теряю вещи.
Для лучшего понимания своих эмоций ты можешь ориентироваться на эту схему – цветок эмоций американского психолога Роберта Плутчика.
Если тебе не хватает оттенков, смело добавляй свои. Называние своих эмоций – важный шаг в контроле аффектов.
Приложения
Распорядок дня
Идеи для отдыха
Дневник сна
*Оцени переживания, стресс, радость и так далее от 0 до 10
**Оцени ощущение бодрости и сил от 0 до 10
Шкала диагностики СДВГ у взрослых, ASRS
* Тест взят с ресурса psytests.org. Данный материал носит ознакомительный характер, его результат не является медицинским диагнозом! Для дальнейших консультаций рекомендуется обращаться к специалисту.
1 – Никогда
2 – Редко
3 – Иногда
4 – Часто
5 – Всегда
notes
Примечания
1
Pinterest – социальная сеть для публикаций фото– и видео-контента, часто используется для вднохновения и поиска референсов. «Как в пинтерест» – сленговое выражение, означающее «найти что-то эстетически-красивое».
2
Стигма (сокр. от «стигматизация») – навязывание негативных характеристик; табуирование, клеймирование и стереотипность.
3
Копинг-стратегии – это способы справляться с трудными ситуациями, стрессом или сильными эмоциями.
4
The relationship between procrastination, delay discounting, and temporal motivation theory" (2019) by Joel Anderson and Alexander Rozental
5
Gevers J., Claessens B. J., Van Eerde W., Rutte C. G. (2009). “Pacing styles, personality, and performance,” in Time in Organizational Research, eds Roe R. A., Waller M. J., Clegg S. R. (New York, NY: Routledge;), 80–102.
6
Серфить в Интернете – посещать различные сайты
7
Скроллить ленту – пролистывать новостную ленту
8
Examining Procrastination Across Multiple Goal Stages: A Longitudinal Study of Temporal Motivation Theory – Front Psychol. 2018; 9: 327.
9
Руминация – навязчивые мысли; постоянное обдумывание одних и тех же мыслей и событий, которые в результате сильнее изматывают человека, но не помогают найти решение.
10
Основано на упражнении Расс Харриса
11
Коморбидность – наличие у человека одновременно нескольких заболеваний.
12
Основано на упражнении Расса Хэрриса
13
Понятие прокрастинации в ущерб сну ввел доктор Корзе и его коллеги.
14
Одна из основных функций сна: ненужные воспоминания стираются, а важные – остаются.
15
Females with ADHD: An expert consensus statement taking a lifespan approach providing guidance for the identification and treatment of attention-deficit/ hyperactivity disorder in girls and women (BMC Psychiatry. 2020; 20: 404)
16
Association of ADHD and hypersexuality and paraphilias. – Psychiatry Res, 2021 Jan.
17
Sexuality in Adults With ADHD: Results of an Online Survey. – Front Psychiatry. 2022.
18
Протокол Стивена Сафрэна, адаптированный Женей Дашковой.