Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации
Отпуск. Ежегодный отдых
Когда был твой последний отпуск с отдыхом?
Напомню: отпуск с отдыхом – это когда не нужно думать, руководить, участвовать или отвечать (даже изредка) на рабочие задачи.
Отпуск с отдыхом – это не когда посещаем пятнадцать городов за семь дней.
Отпуск с отдыхом – это не следить за детьми, одним глазом читая книжку на пляже.
Когда мы ведем задачи, мозг не перестает обрабатывать очень ответственные дела. И расслабление, и переход в режим накопления энергии не происходят. Когда мы посещаем пятнадцать городов за семь дней (что для меня, например, очень увлекательно), даже если физически не измотает дорога, то совершенно точно мы перегрузимся стимулами-впечатлениями. Когда мы вынуждены следить за кем-то, наш мозг все время находится в режиме наблюдения и ожидания, что тоже никак не подходит под критерий восстановления. Поэтому, кстати, мы лучше отдыхаем и восстанавливаемся в уединении.
Типы отпусков можно разделить на два типа: отпуск-восстановление и отпуск-путешествие.
Я люблю шутить (но в каждой шутке есть доля избегания), что восстановительный отпуск – это модель санатория. Когда не нужно думать о расписании (оно есть извне), завтрак-обед-ужин по расписанию и процедуры все восстановительного характера.
Идеи для ежегодного отдыха
• Поездка в отель «Все включено»
• Отдых с палатками на природе или глемпинг
• Остаться дома
Подумай, какой вид «санатория» подходит для тебя.
Отпуск-путешествие дает заряд новых впечатлений, много радости и удовольствия в моменте, но выматывает нервную систему. Если ты просто не выносишь отдых типа «санатория», а активные путешествия тебе по душе, то попробуй интегрировать «санаторий» в «путешествие». Я рекомендую клиентам (и себе) закладывать после путешествия три дополнительных спокойных дня дома в режиме восстановительного отдыха: это помогает реабилитироваться после активного времяпрепровождения и начать возвращаться обратно в привычную рутину.
Телесный отдых при СДВГ
Отдельно хочу подчеркнуть, что спа или массажи – это очень хороший вид отдыха для людей с СДВГ, но часто на первых порах вызывающий трудности. Помнишь, что отдыхать не всегда приятно? Да-да, спа/ массажи/ бани часто являются «неприятными», но крайне эффективными видами отдыха при СДВГ.
Сначала ничего не делать может быть сложно (особенно при гиперактивности), и здесь работает «режим исследователя». Предлагаю с интересом понаблюдать за тем, что будет происходить через 15–20 минут сопротивления спокойному телесному отдыху. Спойлер: скорее всего, тебе понравится. Помнишь про длительный тормозной путь? Телесные практики показывают хороший эффект отдыха. Когда расслабляются мышцы тела, это автоматически оттормаживает и скорость ума: когда мышцы расслаблены, мозг получает сигнал «мы в безопасности» и снижает активность миндалевидного тела (амигдалы).
Амигдала – это часть лимбической системы мозга, отвечающей за вход и выход эмоций, включая страх и тревогу. При активации стресса или тревоги мы реагируем на потенциальную угрозу, а миндалевидное тело является «желтым светом светофора», вслед за которым посылаются сигналы другим участкам мозга и включаются реакции «бей или беги».
Исследования с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) показали, что у людей с СДВГ наблюдаются изменения активности миндалевидного тела в ответ на эмоциональные стимулы и особенности связи между амигдалой и префронтальной корой. Это может проявляться как повышенная, так и пониженная реактивность миндалины – это создает трудности с эмоциональной регуляцией и переключения режимов эмоций, в том числе переход в режим восстановления.
Отдых при гиперактивности и/или тревоге
«Я совершенно не могу отдыхать лежа на диване – я чувствую, как мое тело требует движения. Я чувствую, что с отдыхом в моей жизни полнейший провал. Кажется, я не умею отдыхать, не могу подобрать для себя подходящий отдых».
Марии 27 лет, год назад ей поставили СДВГ с выраженной гиперактивностью: быстрый темп речи, активная жестикуляция и, кажется, когда она произносила эту короткую фразу про отдых, положение тела поменялось около пяти раз. Мы работаем над снижением уровня стресса в ежедневной рутине. Мария попробовала несколько ежедневных видов отдыха. Самыми подходящими оказались прогулка в парке и поход за кофе в знакомую кофейню.
Я слышу в этом потребность в постоянном движении, а при выраженной гиперактивности монотонные движения (например, медленная прогулка) могут не разгонять, а наоборот замедлять и успокаивать нервную систему.
Вот почему так происходит:
• Ритмичные движения активируют парасимпатическую нервную систему, отвечающую на торможение и восстановление.
• Ритмичная стимуляция – например, активная жестикуляция, покачивание ногами, потребность крутить что-то в руках – помогает выводить внутреннее возбуждение вовне и через движение успокаивать нервную систему.
• Если с СДВГ соседствует какое-либо тревожное расстройство, ритмичные и простые движения, такие как прогулка, помогают пройти цикл стресса и снизить в крови гормон уровня стресса – кортизол. Чем ниже стресс, тем в большей безопасности мы себя ощущаем, а значит, можем позволить себе расслабление.
• Простые движения дают ощущение контроля и понятности, что влияет на то же чувство «я в безопасности», помогающее нам успокаиваться и переключаться в режим восстановления.
Мы приходим к тому, что нужно креативно адаптировать отдых под нейрофизиологические особенности Марии и составляем обновленный список.
Идеи для отдыха гиперактивного человека:
• Прогулка
• Собирание пазлы или лего (можно по таймеру, чтобы не уйти в гиперфокус)
• Раскраски (мандала, узоры, листья)
• Йога или пилатес
• Бег с удержанием низкого пульса
• Плавание
• Велопрогулка
• Использование кресла-качалки для чтения или просмотра сериалов/кино
Осознанные практики как способ перехода в отдых
Я часто слышу лично и от клиентов, что практики осознанности и медитации (или их еще называют mindfulness-практики) – кошмар и ужас, что ты такое мне предлагаешь, Саша. Я, как человек с СДВГ, понимаю и знаю на своем опыте проживания, откуда сложилась такая идея. Сразу открою карты – идея не верна.
Проблема с долгими и статичными практиками осознанности в том, что людям с СДВГ физиологически сложно усидеть на одном месте в течение продолжительного времени, а в голове «радио» переключает станции «чем же надо сейчас заняться» примерно каждые три минуты. И, вообще-то неусидчивость один из критериев гиперактивности. Когда я начинала практиковать осознанность и йогу (в 2016 году), мне было просто невыносимо! Я помню, как на одном психологическом классе нам давали какую-то очень медленную медитацию: что-то там надо было себе представить, обратить внимание на дыхание и сидеть неподвижно пятнадцать минут. Во-первых, мне физически сложно высидеть в одном положении пятнадцать минут. Во-вторых, в какой-то момент мое внутреннее раздражение на фоне потребности в движении начало расти как цены в период инфляции.
Вышла я из этой практики с уверенностью, что осознанность и медитация – это не мое, а мое – хаотично жить эту жизнь. Похожий первый опыт был с йогой: хорошо помню, как я внутренне страдала от необходимость зависнуть в одном положении.