Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации
«Перетерпеть» и насилие к себе – плохой путь. Но читая исследования про пользу практик осознанности и йоги при СДВГ я не могла не попробовать снова.
Я решила найти возможность ввести в свою жизнь эти занятия с учетом своих особенностей, и открыла для себя АСТ (Терапия Принятия и Ответственности) с удачными, адаптированными под наши реалии короткими практиками. Успешно использую их и в клиентской практике. Подобрала для себя подходящего учителя йоги и выбрала более активное направление – и вот я уже с удовольствием практикую йогу три раза в неделю. Я убеждена, что людям с СДВГ просто необходимо осваивать инструменты практик осознанности.
Я хочу предложить тебе несколько практик осознанности, которые помогают оттормаживать нашу активную психику.
Практика в движении: осознанная ходьба
Время: 10 минут
Перед тем, как начать практику, выбери небольшой отрезок пути.
Ты можешь делать практику где угодно: дома, на улице, в парке.
Цель не в том, чтобы куда-то прийти, а в том, чтобы замечать, что происходит.
Потрать пять-десять минут на медленную ходьбу.
Двигай руками так, как тебе удобно.
Почувствуй, что это значит – просто ходить, замечая свои ощущения.
Обрати внимание, как поднимаются и опускаются ноги, как стопы одна за другой касаются дороги, как ты передвигаешься.
Почувствуй, что происходит с твоим телом.
Если вдруг твои мысли улетают – это нормально.
Когда ты заметишь, что отвлекаешься, просто вернись к практике.
Не оценивай, насколько у тебя это получается.
Главное – замечать, что происходит сейчас.
После прогулки ответь на вопросы:
• Какие ощущения были во время этой ходьбы?
• Что ты чувствуешь, когда ходишь без цели?
• Что отвлекало тебя?
• Какие мысли приходили в голову?
И помни: твои ноги всегда с тобой, как и твое дыхание. Обрати на них внимание, чтобы вернуться к настоящему моменту.
Практика сидя на месте: бросание якоря[12]
Время: 7 минут
Это одна из моих самых любимых практик. Она здорово помогает, когда захлестывают любые сильные эмоции, физическое возбуждение или включается «радио в голове», мешающее сосредоточится. Эта практика также полезна, когда тебе кажется, что ты не справляешься.
Основа этой техники – метафора якоря, который мы бросаем, когда находимся под влиянием факторов, которые не можем контролировать. Бросание не прекратит бурю, но поможет не потонуть в эмоциях и удержаться на волнах, пока будет штормить. Мы не можем ускорить или прекратить бурю, но можем повлиять на свое состояние и помочь остаться на плаву.
Если у тебя есть возможность, найди удобное для себя положение тела.
1. Обрати внимание вглубь себя и заметь свою внутреннюю бурю:
• Сильно вдави ноги в пол.
• Пошевели плечами, выпрями спину.
• Сожми и разожми кулаки, подвигай запястьями и локтями.
• Подвигай руками так, как требует тело.
2. Снова обрати внимание на тот шторм, который находится внутри тебя:
• Вокруг этого шторма есть тело, которым ты можешь двигать и контролировать движения. Теперь просто обрати внимание на все свое тело – руки, ноги, спину. Потянись, сделай круг шеей.
3. Обрати внимание на 5 любых предметов в окружающей тебя среде и назови их:
• Снова обрати внимание на тот шторм, который находится внутри тебя.
4. Обрати внимание на 3 или 4 звука, которые ты слышишь сейчас:
• Снова обрати внимание на тот шторм, который находится внутри тебя.
5. Обрати внимание на свое тело, подвигай руками и ногами, потянись, вдави ноги в пол:
• Снова обрати внимание на тот шторм, который находится внутри тебя.
6. Обрати внимание на комнату вокруг себя. Оглянись вокруг, найди и назови любые 3 предмета:
• Снова обрати внимание на то очень болезненное, с чем ты борешься.
После упражнения:
• Как ты чувствуешь себя? Есть ли разница с тем, как было до начала практики? Ты меньше погружен в эмоциональный шторм (или «эти трудные мысли и чувства»)?
• Ты менее сметен или захвачен этим состоянием?
• Легче ли тебе взаимодействовать с людьми, присутствовать здесь, фокусироваться?
• Обладаешь ли ты большим контролем над своими действиями (над руками, ногами и ртом)?
• Как это маленькое упражнение может быть полезно тебе за пределами этой книги?
• Есть ли у тебя готовность использовать его?
• Мы не можем остановить шторм (можем ли мы управлять стихиями?) Цель практики в возвращении контроля над своим поведением и улучшения контакта с реальностью для того, чтобы выбирать делать то, что мы хотим делать.
Практика, которую можно делать даже лежа: сканирование тела
Это упражнение поможет сверить свои ощущения и замедлиться. Я также рекомендую делать его перед сном, если поток мыслей не дает уснуть.
1. Тело
Удели минуту (можно поставить таймер), чтобы просканировать свое тело снизу-вверх, от кончиков пальцев ног к голове. Обрати внимание на то, что ты ощущаешь в своем теле.
• Где ты сейчас находишься?
• В каком положении пребывает твое тело?
• Ты сидишь, стоишь, лежишь?
• Тепло тебе или прохладно?
• Ты хочешь пить или есть?
• Удобно ли твоему телу?
• Что ты заметил в своем теле?
2. Дыхание
Удели минуту (можно поставить таймер) и обрати внимание на дыхание – просто замечай его таким, какое оно есть, как проходит этот процесс. Постарайся его не менять: иногда это бывает сложно, но попробуй сделать дыхание максимально естественным. Обрати внимание на то, как при вдохе живот поднимается, а при выдохе мягко опускается.
• Как происходят вдох и выдох – через нос или через рот?
• Тебе удалось замечать дыхание, не влияя на него?
• Ты замечаешь, как в процессе дыхания поднимается и опускается живот?
• Какие еще особенности дыхания ты замечаешь?
3. Разум
Обрати внимание на то, что происходит в твоем разуме. В течение 30 секунд (можно поставить таймер) следи за тем, что ты сейчас чувствуешь, какие мысли крутятся в голове.
• Что ты чувствуешь в настоящий момент?
• Какие мысли замечаешь?
• Твои мысли касаются прошлого, настоящего, будущего?
• Испытываешь ли ты беспокойство, оцениваешь ли происходящее?
В завершение этой главы, я хочу предложить тебе ответить на вопросы, которые могут помочь увидеть тебе, для чего тебе пробовать внедрять отдых в свою жизнь.
– Что изменится в моей жизни, если я налажу отдых?
– Что я смогу делать больше?
– Скажется ли нормализация отдыха на моей работе или учебе? Если да, то как?
– По каким признакам я замечу улучшения в сфере отдыха?
– Скажется ли нормализация отдыха на моих личных отношениях? Если да, то как?
– Как я буду себя чувствовать, если буду отдыхать чаще?
Почему сон так важен
Проблемы со сном не входят в диагностические критерии СДВГ, но в своей практике я часто наблюдаю трудности со сном у клиентов.
СДВГ не является причиной нарушений сна, но нарушения сна оказывают влияние на усиление симптомов, вызванных СДВГ. Также наблюдается коморбидность ряда проблем и наличием СДВГ. Некоторые проблемы со сном возникают из поведения, на которое влияет СДВГ (например, прокрастинация в ущерб сну).