Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации
Сон играет важнейшую роль в жизни человека. Недостаток сна оказывает огромное влияние на внимание, способность принимать взвешенные решения и в целом на когнитивные функции. При неврологической особенности нарушения исполнительных функций, недостаток сна еще больше снижает концентрацию внимания, влияет на способность принимать решения и, следовательно, импульсивность.
Проблемы, с которыми часто сталкиваются люди с СДВГ:
• Прокрастинация в ущерб сну
• Синдром беспокойных ног
• Нарушение циркадных ритмов
• Трудности с пробуждением
• Бессонница
Причиной проблем со сном у людей с СДВГ могут быть как сопутствующие состояния, так и влияние внешних факторов: например, свет и внешние шумы.
Высокая чувствительность к свету и шумам может мешать засыпанию и сказываться на качестве сна. К тому же высокая чувствительность к свету может привести к избеганию него в течение дня, что еще больше дестабилизирует циркадный ритм.
Людям с СДВГ бывает сложно следовать режиму сна из-за особенностей работы мозга. Мы не можем наладить сон не потому что не хотим, а потому, что, как мы уже говорили в главе про отдых, нейроотличному мозгу сложнее тормозиться и переходить в режим покоя.
В процессе налаживания сна, аналогично с другими трудностями, вызванными СДВГ, ключевую роль играет понимание своих триггеров – событий, запускающих нарушение цикла сна.
Чаще всего наш сон рушится по принципу нисходящего цикла – такую схему предложила доктор Меган Анна Мерф.
Сегодня, когда я изучала статьи про прокрастинацию в животном мире, в 22:45 мне попалась интереснейшая статья про ленивых муравьев. Представляете, биологи обнаружили, что в каждом муравейники есть особи, которые имитирующую работу, а на деле отлынивают от нее! Я начала читать похожие статьи и обнаружила себя через несколько часов – на часах третий час ночи, в браузере открыто бесконечное количество вкладок, которые я собираюсь прочитать…а утренний будильник заведен на 8 утра.
Я попала в гиперфокус, который повлиял на сокращение количества сна.
В 8 утра звонит будильник, и я еле-еле открываю глаза. В течение дня я чувствую сильную усталость и выпиваю четыре чашки бодрящего кофе, из-за который чувствую перевозбуждение, и не могу снова уснуть до двух часов ночи.
Две ночи плохого сна, в течение дня выпиваю несколько (не считаю) чашек кофе чтобы проснуться. Чувствую себя усталой и нервозной. Пропускаю тренировку, потому что нет сил. Ругаю себя за то, что опять не выспалась, и теперь все идет не так. Чувствую раздражение от того, что почти весь день прокрастинировала, потому что не могла сосредоточиться. Перед сном думаю о том, что сегодня опять не высплюсь и завтра будет еще хуже. Чувствую себя плохо, мысли мешают уснуть.
Упражнение
Вспомни, как «разваливается» твой режим сна. Попробуй записать по схеме: Триггер – событие № 1 – событие № 2 – событие № 3 – событие № 4. Попробуй заметить, что стало триггером на каждой ступеньке цикла.
Прокрастинация в ущерб сну
Знаю, что надо уложить себя спать до полуночи, но не могу оторваться от очередного сериала или очень интересной статьи про Римскую империю. Знакомо?
Прокрастинация в ущерб сну[13] или «месть в ущерб сну» – частый спутник для людей, дни которых перегружены планами и задачами. Этот феномен наблюдается не только у нейроотличных людей, но СДВГ может усиливать эту проблему по нескольким причинам:
• Мы перегружаем себя разными задачами и проектами одновременно, потому что рамки одного проекта вызывают скуку
• Импульсивность: спать не так интересно, как посмотреть еще одну серию сериала
• Гиперфокус
Обычно это выглядит так: ты откладываешь важные дела, ложишься спать позже, чем собирался, без весомого повода (например, болезнь или срочная работа). И главное – ты осознаешь, что такой выбор тебя сегодняшнего точно плохо скажется на тебе завтрашнем: повышается вероятность проспать, проснуться разбитым, будет плохое самочувствие и так далее.
Самые частые причины прокрастинации в ущерб сну:
1. Добирание радости: ночь может становится безопасным временем для своих интересов, если они вытесняются в дневное время.
• Отсутствие или недостаток личного времени (времени на «всякую фигню») в течение дня в связи со слишком загруженным графиком.
• Активное включение в других членов семьи или сожителей: тогда ты не идешь спать, чтобы заняться своими личными, приятными делами, когда никто и ничего не отвлекает.
Это такая креативная адаптация психики – красть время для себя из сна, что приятно в моменте, но создает проблемы для себя завтрашнего. Помнишь про проблемы с восприятием времени при СДВГ? Нам сложно понять и поверить, что завтра вообще наступит. Это создает дополнительную нагрузку на осознанность: нам не только нужно прекратить делать что-то приятное, но и объяснить себе почему это действительно важно, даже если в моменте кажется, что нет ничего важнее, чем продолжить заниматься увлекательным делом, несмотря на то, что уже наступила глубокая ночь.
Упражнение
Просмотри свой календарь с делами на день:
• Есть ли там запланированные приятные/личные занятия?
Составь список таких занятий:
• Можно внести в него занятия, которые ты выбираешь ночью вместо сна.
• Просмотр котиков в соцсетях или новый выпуск любимого тв-шоу? Заноси в список.
Запиши напротив каждого занятия, сколько примерно оно занимает времени:
• Если ты испытываешь проблемы с восприятием времени, то поставь таймер.
Перенеси дела из списка ночных интересных дел в дневное время календаря:
Это поможет распределить нагрузки и улучшить качество сна.
Если при выполнении упражнения пришла мысль, что днем совершенно нет времени на твои занятия – это повод пересмотреть уровень своей нагрузки.
Синдром беспокойных ног
Синдром беспокойных ног (СБН), также известный как синдром Рестлесса – это нейрологическое расстройство, которое проявляется в физиологическом дискомфорте: неприятными ощущениями в нижних конечностях и потребности в движении ног для облегчения. Неприятные ощущения характеризуются тянющей болью, мурашками, ощущения покалываний, зудом или жжением. СБН чаще всего возникает в вечернее время, когда мы пытаемся заснуть, либо в состоянии покоя. СБН негативно влияет на процесс засыпания и нарушает сон. Исследования показывают, что около 31,6 % пациентов с СДВГ страдают Синдромом Беспокойных Ног, причем чаще при смешанном или импульсивно-гиперактивном типе.
Важную роль в СБН играет дофамин, нарушения которого считается одной из ведущих причин СДВГ и железодефицита. Дисфункция дофаминергической системы может приводить к гиперактивности моторных нейронов, вызывая непроизвольные движения ног.
Нарушение циркадных ритмов
Циркадный ритм регулирует:
• Сон и бодрствование
• Выработку гормонов
• Исполнительные функции, а именно внимание и работоспособность
Представляю тебе еще одно важное действующее лицо, решающее, насколько качественно мы спим, – мелатонин.