Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации

2. Попробуй не ставить в задачи А слишком объемные или важные дела. Начни с того, что начинает твой день. Задача А – запускающая задача. Например, почистить зубы, сделать 10-минутную зарядку, приготовить и съесть завтрак – все это отлично подходят для первой задачи типа А!
 Как начать делать. Пошаговая инструкция 
Шаги помогают не сбиться в пути и не свернуть в сторону. Люди с СДВГ как самые любопытные путешественники: нам не интересно ходить по самому понятному маршруту, следуя за оранжевым зонтиком гида. Мы любим заглянуть во всех дворики и закоулки по пути. Это любопытство (как часть импульсивности) может быть совершенно прекрасно, когда в нашем распоряжении достаточное количество свободного времени. Но если нам нужно прийти на площадь, откуда уходит наш автобус ровно в 16:35, то, заглядывая во все закоулки, мы рискуем потеряться и уйти не туда, что приведет к опозданию на автобус. В общем, все пойдет не так.
Если есть дедлайн, то четкий пошаговый и понятный план может помочь существенно сократить путь и не увести наше внимание с основного маршрута.
Делаем задачи управляемыми и коррелирующими с ценностями
Управляемость
Управляемость в контексте приоритизации задач – это способность разделить большие, непонятные задачи на более мелкие, управляемые шаги. Управляемость – это то, на что могу повлиять я.
Пример:
Задача «Дописать третью главу» и «Отправить издательству» имеют управляемость 100 %, так как я на них полностью влияю. Задача «Отправить главу издательству и посчитать ее принятой» имеет управляемость 50 %, так как я влияю на отправку (кнопку «отправить» нажимаю я), но не могу контролировать действия издательства. Я могу повлиять на то, как пишу текст и откуда беру информацию перед отправкой главы на согласование, но не могу контролировать ответ издательства.
Чем выше управляемость задачи и степень твоего влияния на нее, тем ниже вероятность возникновения ощущения, что задача не выполняется. Этот подход помогает предотвратить чувство перегруженности и повышает вероятность успешного завершения задач.
Чем управляемее шаг, тем выше вероятность снижения прокрастинации, а значит, начала взаимодействия с задачей. Например, задача «Написать и сдать книгу» – очень большая и пугающая. А задача «Написать главу о шагах» – более управляема, понятна и пугает намного меньше.
Понимание каждого шага
Чем меньше задача, тем она понятнее. Дели каждую задачу на маленькие или очень маленькие шаги. Не забудь поставить галочку напротив каждого шага!
Повышение ценности шагов для исполнения целей
Когда тебе станет трудно (а скорее всего тебе станет) и очень захочется отвлечься, напомни себе, для чего тебе оставаться в системе движения маленькими приоритизированными шагами к своей цели.
Ответь на эти вопросы:
– Каким я буду человеком, когда эта задача будет выполнена?
– На сколько я буду ближе к образу человека, которым я хочу быть?
– Каким я буду сотрудником/студентом?
– Как это скажется на моих отношениях с другими?
Как понять критерии шага?
Начало шага: Это действие, без которого задача не сможет начаться. Например, не открыв почту, я не смогу ответить на письма.
Завершение шага: Шаг должен иметь четкий критерий завершения. Например, ноутбук открыт и в письме написано «Привет!»
Как быть, если задача неприятная?
Тогда и первый шаг к ее выполнению тоже вызывает неприятные чувства, которые мешают начать работу. Придумай себе награду за то, что хотя бы попытался начать, даже признавая, что задача неприятная.
  
Что делать, если я не могу расписать несколько шагов, так как пока не выполнен один из них, невозможно предсказать следующий?
Скорее всего, шаг слишком большой. Помни, что шаги должны быть управляемыми, то есть предсказуемыми. Если ты сталкиваешься с тревогой, распиши возможные варианты развития шага и действия для каждого сценария. Это поможет тебе лучше контролировать ситуацию.
Что делать, если впереди много времени, и я склонен сдвигать каждый шаг ближе к дедлайну?
Признай, что твой мозг обманывает тебя и будущее все равно наступит. Используй навык календаря, чтобы лучше заметить время.
Как быть, если я перепрыгиваю с шага на шаг?
Составь карту шагов и следуй по ней! Используй подкрепления и игровые механики. Например, зарисовывай уже пройденные этапы.
Что делать, если я постоянно попадаю в иллюзию, что смогу сделать все шаги сразу за один подход?
Это действительно иллюзия и ошибка мышления. Составь два списка: один с твоими предположениями о том, сколько времени займет шаг, и другой с реальным временем выполнения. Это поможет тебе увидеть реальность, и со временем ты будешь меньше поддаваться этой ошибке.
 Пошаговая инструкция: учимся действовать шаг за шагом 
1. Выбери сложную или непонятную задачу из списка дел.
2. Определи первый шаг. Задай себе вопрос: «Что мне нужно сделать в первую очередь, чтобы запустить процесс?»
3. Убедись, что шаг управляемый и находится в зоне твоего влияния.
4. Запиши шаг.
5. Проверь на сколько это реальный шаг. Задай себе вопрос: «Действительно ли возможно завершить этот шаг за один подход, за один день?» и сверься с календарем.
6. Оцени свои чувства. Попробуй заметить, на сколько тебе хочется сбежать от этого шага или переключиться на прокрастинацию. Задай себе вопрос: «Мне хочется отложить этот шаг, потому что он непонятный или слишком сложный? Или он вызывает сильные эмоции?»
7. Если потребуется, разбей шаг на маленькие, понятные и более комфортные шаги.
8. Перечисли каждый шаг в своем списке дел. Возможно, первый шаг станет твоим приоритетом А на сегодня!
Важно помнить, что саморегуляция может подвести нас, если мы ставим нереалистичные или неподходящие стандарты. Примером такого нереалистичного ожидания является стремление начать новую жизнь с понедельника, что редко приводит к желаемым результатам, но нередко приносит много разочарования.
 Заметное время: таймер 
В предыдущих главах я уже упоминала про таймеры.
Какие дефициты, вызванные СДВГ помогает компенсировать таймер?
• Временная слепoта
Осознание того, сколько в действительности времени уходит на задачу. Помогает закладывать более приближенное к реальному время на задачи и сверять получившееся количество времени бодрствования с количеством запланированных задач на день.
• Импульсивность
Посидеть над задачей пятнадцать минут кажется куда более реальным, чем сесть делать длительную непонятную задачу. В какой-то степени таймер задает эффект дедлайна.
• Недостаток концентрации внимания
Нашему вниманию проще удерживаться на коротких дистанциях.
• Гиперфокус
Таймер помогает тормозить, переходить в отдых и не уходить в глубокий гиперфокус.
Когда мы начинаем один за другим выстраивать леса для поддержки исполнительной функции, наша импульсивность может начать требовать быстрых результатов. В таких нереалистичных ожиданиях обычно планируется начать новую жизнь «с понедельника»: чаще всего это происходит поздно вечером, когда функции планирования угнетены усталостью. Бывает, что «новая жизнь» выдерживается пару недель, но чаще всего все снова возвращается к своим базовым настройкам.