Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации

• Визуальная привлекательность
Выбирай календарь-блокнот, чтобы было видно всю неделю: с разворотом на семь дней.
• Категории
Используй цветные маркеры или текстовыделители. Рабочие созвоны, учеба, друзья, хобби – создавай категории под свою жизнь и выбери свой цвет для каждой категории. Сейчас можно найти маркеры-выделители матовых и пастельных оттенков.
• Используй маленькие наклейки чтобы отмечать важные события и/или уже сделанные дела.
2. Снижение хаоса. Список дел
Ура! Пришло время завести список для списка дел! Список дел – второй самый базовый навык для управления СДВГ. Наша цель – компенсировать дефициты внимания, импульсивности и гиперактивности. Список дел помогает лучше увидеть уровень ежедневной нагрузки, планировать отдых вовремя и снижает прокрастинацию.
Почему может быть сложно вести список дел?
1. Заблуждение о том, что список дел усложнит жизнь и будет занимать лишнее время.
Проверка:
• Сколько времени я трачу на делание не того, что нужно?
• На сколько моя жизнь усложняется, когда я забываю о задачах?
• Как я себя чувствую, когда мне нужно удерживать все дела в голове?
2. Заблуждение о том, что мне необходимо делать дело сразу, как только оно появляется в списке
Проверка:
• На сколько хорошо я справляюсь с задачами, когда делаю их одновременно?
• Действительно ли одновременность делает процесс качественнее и ускоряет результат?
3. Перфекционизм: если все дела из списка не выполнены, то значит ничего не сделано.
Проверка:
• Делаю ли я все дела, если они не записаны?
• Как часто я вспоминаю о чем-то слишком поздно и мне приходится платить за забывчивость двойную цену?
Какие дефициты, вызванные СДВГ, закрывает ведение списка дел?
• Разгрузка памяти: вместо запоминания тысячи дел, создай для них отдельное место.
• Сверка с реальностью: сколько на самом деле задач у меня есть.
• Стабилизация внимания и снижение импульсивности: мы можем подумать о какой-то задаче и сразу переключиться на другую, теряя первую из фокуса внимания. Запись фиксирует задачу в пространстве листа, а значит, к ней можно вернуться в любой момент.
Записывай все дела и задачи, которые приходят тебе на ум. Создай специальный список (напоминаю, что он должен быть всегда под рукой) для выгрузки задач и попробуй заносить в него дела на регулярной основе. Для начала попробуй вести такой список в течение недели, и со временем он может стать основой твоей рутины планирования.
Выгружать задачи из головы не означает немедленно приступать к их выполнению.
Наша цель – собрать все задачи в одном месте, чтобы следующим шагом провести их инвентаризацию. Организация и планирование жизни на начальных этапах похожи на разбор гардероба: прежде чем решить, что убрать в дальний ящик до зимнего сезона, что отдать в переработку, что подшить, а что оставить, потому что эта вещь не теряет актуальности в этом сезоне, сначала необходимо выгрузить все кучей.
 Список дел на день 
Продолжая метафору с разбором гардероба, представь себе, что тебе нужно собрать образ на следующий день. Какими критериями будут определять выбор одежды? Например, погодные условия, место, в которое я собираюсь одеваться и так далее.
Люди с СДВГ часто испытывают трудности с выбором (и одежды в том числе), и конкретные критерии, основанные на объективной реальности, как минимум могут снизить количество выборов в моменте. Например, если за окном +27 °C и август, вряд ли подойдут зимние ботинки.
Также, выбирая дела из общего списка в список на день, мы опираемся на объективную реальность.
Упражнение
  
Используй навык «Календарь» и большой «Список дел». Опираясь на запланированные заранее задачи недели, составь список дел на день.
Что может включать список дел на день:
• Личные задачи: уход за собой, спорт, хобби
• Социальные задачи: встречи с друзьями, нетворкинг, свидания
• Рабочие задачи: подготовка материалов (презентации, отчеты), рабочие созвоны, рутинные задачи
• Бытовые задачи: стирка, смена постельного белья, планирование меню, приготовление еды
• Семейные задачи: время с партнером, время с ребенком, домашние задания с детьми
• Отдых: мини отдых каждый день
 Инвентаризация задач 
Работа со списком: приоритизация
«Окей, дела на день спланированы. Но я совершенно не понимаю, за что хвататься!»
Корень наших проблем не в том, что мы не знаем, что нужно делать, а в том, что нам сложно направить внимание на задачу и удерживать его достаточно долго для завершения начатого. Приоритеты помогают нам разложить все дела по полочкам.
Приоритезация по системе «A», «B» и «C» помогает снижать хаос и понять «за что хвататься».
Какие дефициты, вызванные СДВГ закрывает навык приоритизация?
• Дефицит внимания
Тебе не нужно думать на каждом шаге, что сейчас необходимо делать. Тебе нужно провести одну инвентаризацию и дальше следовать плану.
• Импульсивность
План – как шоры для внимания. Он помогает визуально замечать, что сейчас действительно необходимо делать.
• Нехватка дофамина
Назначай себе награду за завершение каждой задачи. Представь себе, что каждое дело – это миссия.
• Временная слепота
Замечай какое время ты закладываешь на задачу, а сколько времени она занимает в реальности. Со временем это научит тебя ставить более реалистичное количество задач.
• Внутренняя критика
Ставя более реалистичное количество задач, ты повышаешь шанс их реализации.
• Тревога
Понимание этапов действий делает задачу более предсказуемой, а значит, снижает тревогу.
 Как расставить приоритеты в списке дел 
Посмотри в свой список дел. Сейчас он может казаться бесконечным и нереализуемым, может вызывать разные чувства и мысли. Если ты чувствуешь тревогу и думаешь что-то вроде: «Я никогда с этим не справлюсь, этот дурацкий список только напоминает мне, какой я ленивый слабак и неудачник», – я напоминаю тебе, что это просто мысли, которые далеко не всегда связаны с реальностью здесь и сейчас, а чувства могут быть откликом на прошлый опыт, который стремится вернуть тебя в мнимую «безопасность».
Сделай навык «СТОП» или «Бросить якорь» и вернись снова к приоритизации. Просто попробуй!
Если чувства и мысли слишком сильные и утаскивают тебя, это тоже нормально: вернись к главе «Импульсивные эмоции» на стр. 69.
Вернемся к приоритизации:
• Запомни правило трех: планируй не больше трех задач каждого приоритета на день.
• Приступай к задачам следующего ранга только после окончания предыдущих.
Техника безопасности:
1. Скорее всего сначала ты не будешь выполнять все свои планы на день. Парадоксально, но в какой-то степени это нам и нужно!
Обязательно записывай, сколько предполагалось времени на выполнение задачи и сколько она заняла времени в объективной реальности.
Конечно очень обидно, когда фантазия о том, что задача занимает тридцать минут, сталкиваться с реальностью, в которой мы тратим на нее три часа. Благодаря этой действительности мы замечаем реальную картинку мира, в том числе ограничения своих ресурсов. Это же разочарование может быть целительным для нашей импульсивности: замечая свои ограничения, со временем мы можем научиться более бережно к себе планировать день, не ставя слишком много задач, не подводят таким образом ни себя ни других.