Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации
Если тяжело убирать – по возможности добавьте статью расходов на клининг; невыносимо готовить – заказывайте готовую еду доставкой; слишком скучно оплачивать счета – подключитн автоплатеж.
Импульсивные покупки и семейный бюджет
Череда дорогостоящих хобби может создавать финансовые неудобства, но не глобальную проблему, когда мы отвечаем только за себя. А возникновение долговой ямы из-за внезапного острого желания заняться экстремальным видом спорта может вызывать конфликт внутри пары, если ведется совместный бюджет. Запрещать себе что-либо – всегда плохая идея (и снова про рост напряжения!), но импульсивно покупать все, что хочется – тоже не лучшая идея.
Что можно сделать?
• Если вы планируете совместный быт, обговорите как вы будете вести бюджет, нужно ли ставить партнера в известность о своих тратах и так далее.
• Договоритесь о лимите на импульсивные покупки. Потому что иногда ничего не может сделать счастливее, чем десятый красивый ежедневник.
• Составляй wish-лист с покупками: записывай или сохраняй изображения вещей, которые очень хочется прямо сейчас.
• Давай импульсивным желаниям время на то, чтобы «повисеть». Это поможет снизить импульсивность в моменте.
• Отвяжи способ автоматических оплат со всех гаджетов. Возможно, если нужно будет проделать путь от кровати до прихожей за карточкой, лежащей в сумке, импульс снизится (мне стало скучно пока я описывала этот долгий путь).
• Используй отложенные покупки: золотое правило – откладывать покупку минимум до утра следующего утра.
Выстраивание отношений через диалог помогают лучше узнавать друг друга и, как следствие, замечать уникальность каждого. В случае, если решение вопроса тет-а-тет не дается, всегда можно подключить семейного терапевта.
С чего начать лечение СДВГ?
Навыки, описанные в этой главе, являются основой для управления дефицитом внимания. Теория важна, но навыки начнут работать только тогда, когда мы начнем их применять на практике
На сегодняшний день существует несколько основных линий снижения симптомов СДВГ у взрослых:
1. Психообразование: повышение осведомленности о симптомах и методах помощи.
2. Тренинги навыков для взрослых с СДВГ и индивидуальная терапия в поведенческих подходах: когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), Терапия Принятия и Ответственности (АСТ), Диалектически-бихевиоральная терапия (ДБТ).
3. Медикаментозная поддержка: в России это специализированный препарат для СДВГ и ряд антидепрессантов. За пределами СНГ существуют альтернативные схемы лечения симптомов СДВГ.
Совместность помогает
Нам сложно удержаться в освоении чего-то нового одиночку: не хватает усидчивости и мотивации. Базовые навыки, речь о которых идет дальше, основаны на протоколе тренинга навыков для взрослых с СДВГ[18].
Я веду тренинги и работаю честно с клиентами с СДВГ и, по моему и личному и клиентскому опыту, навыки лучше усваиваются, когда осваиваются в совместности. Если у тебя есть друзья или знакомые, которым может быть полезно поработать над освоением навыков – попробуйте применять их на практике вместе! Делитесь своими удачами и провалами, поддерживайте друг друга.
1. Снижение хаоса. Календарь.
Представь, что календарь и список дел – это приглашенные эксперты по планированию и организации, помогающие улучшить качество твоих исполнительных функций.
Когда мы осваиваем навыки организации и планирования, я предлагаю тебе больше замечать ловушки, в которые ты попадаешь и что (или, может быть, кто?) помогает из них выбираться.
С какими ловушками мы сталкиваемся чаще всего, когда навыком календаря хотим снизить хаотичность в своей рутине?
1. Заблуждение о том, что я могу все запомнить не записывая.
Проверка:
• Бывало ли, что в моменте говорилось: «Я не буду это записывать, я запомню», а в итоге забывалось?
• Как часто такое происходит?
• Чем приходилось расплачиваться за эту фантазию?
2. Заблуждение о том, что календарь – это жесткие ограничения и из-за них я буду меньше успевать.
Проверка:
• Действительно ли я больше успеваю, если не смотрю в расписание в календаре?
• Как часто встречи пропускались (или были сильные опоздания), если они нигде не были записаны?
• Как часто я путал дату и время приема у врача или других встреч, привязанных к дате и времени?
3. Перфекционизм: если система не сработала один раз, то можно и не пробовать снова.
Проверка:
• Что изменится, если я попробую еще раз? (Спойлер: даже если не получится, то ты просто останешься на том же месте, а вдруг нет?)
Упражнение
Подумай и запиши, с какими внутренними ловушками-убеждениями ты сталкиваешься, когда думаешь о ведении календаря на регулярной основе? Что или кто может помочь тебе продолжать?
Рекомендации ведения календаря для людей с СДВГ:
• В календарь заносятся все, абсолютно все дела, у которых есть дата и время!
• Встречи (деловые и личные), созвоны, записи к врачам, спорт и другие личные занятия.
• Походы в магазин.
• Бытовые дела, которые привязаны ко времени и дате: поменять постельное белье, постирать полотенца и другие задачи, требующие повторения через конкретный временной интервал.
Какие дефициты, вызванные СДВГ, закрывает навык календарь?
• Календарь помогает управлять вниманием: что я делаю и зачем (и за чем).
• Структура дня ограничивает склонность к импульсивным действиям.
• Календарь помогает замечать свои ограничения (сколько времени реально есть у меня в течение дня) и со временем выстраивать оптимальную для себя нагрузку.
• Календарь помогает лучше замечать время и снижает влияние временной слепоты.
Какой тип календаря выбрать?
Можно выбрать аналоговый или цифровой календарь – важно, чтобы календарь всегда был под рукой и до него было легко дотянуться (легко – это протянуть руку и взять). Чаще всего мои клиенты выбирают диджитал календарь: его преимущества в том, что смартфон или компьютер всегда под рукой, а большинство сайтов предлагают автоматическую синхронизацию с календарем. Например, авиакомпании чаще всего предлагают добавить вылет в календарь. Если ты выберешь диджитал календарь, вот несколько простых советов, как сделать его более привлекательным и дофаминовым. Важно, чтобы календарь было приятно вести!
• Визуальная привлекательность
Чаще всего в календаре можно настроить свои цвета: замена базовых кричащих цветов на мягкие, пастельные оттенки, повышает психологический комфорт при взаимодействии с календарем.
• Категории
Рабочие созвоны, учеба, друзья, хобби – создавай категории под свои сферы жизни. Настрой свой цвет для каждой категории – это помогает визуально разделять типы занятости и замечать, как устроено твое расписание.
• Эмодзи
Наш мозг быстрее считывает картинку, чем текст. Эмодзи в начале категории или типа занятия помогает быстрее ориентироваться в календаре.
Если ты выберешь аналоговый календарь, вот несколько простых советов, как сделать его более привлекательным и дофаминовым. Важно, чтобы календарь нравилось вести!