Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации
– Финансы:
• Скупаю курсы/марафоны и никогда не прохожу их до конца.
• Третий раз покупаю абонемент в спортзал, в который не хожу.
• Заказываю в интернет-магазинах то, что кажется привлекательным сейчас, а потом не использую.
– Коммуникация:
• Отвечаю на вопрос до того, как услышу его до конца.
• Перебиваю людей на полуслове.
• Заканчиваю фразы за других.
• Делаю замечания другим.
– Хобби:
• Легко нахожу новое увлечение и кажется, что оно на всю жизнь!
• Начинаю и бросаю хобби.
• Сложно довести что-то до конца (дорисовать картину, собрать лего и т. д.)
Самоорганизация
Оцени выраженность симптома (0–10):
– Работа:
• Не могу довести дело до конца, если нет дедлайна.
• Сложно сориентироваться на собственном рабочем столе.
• Трудно начинать работать.
– Финансы:
• Попытки вести бюджет быстро превращаются в хаос.
• Трудно (больно) откладывать деньги.
– Коммуникация:
• Опаздываю на встречи.
• Теряю ход беседы.
– Хобби:
• Становится скучно, когда сталкиваюсь с трудностями.
Гиперфокус
Оцени выраженность симптома (0–10):
– Работа:
• Если проект мне интересен, то могу потерять ход времени за работой.
• Бывает, что я не могу переключиться с одной задачи на другую.
• Трудно прекратить работать, если процесс меня увлек.
– Финансы:
• Иногда могу сильно нервничать из-за денег.
• Если мне надо заработать – всегда нахожу варианты.
– Коммуникация:
• Могу «влипнуть» в человека.
• Могу следить за каким-то блогом достаточно долго, а потом резко становится не интересно.
– Хобби:
• Я много узнаю про свои новые увлечения.
• Когда я чем-то увлечен, мне сложно переключится на другие дела.
• Когда мне что-то интересно, могу заниматься только этим.
• Могу забывать ложиться спать и есть.
Память
Оцени выраженность симптома (0–10):
– Работа:
• Часто забываю важные задачи.
• Могу не вспомнить вчерашний разговор.
• Забываю о дедлайнах.
– Финансы:
• Забываю оплачивать счета вовремя.
• Не учусь на собственном опыте распределять доход.
– Коммуникация:
• Испытываю трудности с запоминанием имен.
• Могу не вспомнить, о чем был разговор.
• Забываю о назначенных встречах.
Временная слепота
Оцени выраженность симптома (0–10):
– Работа:
• Не понимаю, сколько времени займет выполнение задачи.
• Не могу оценить реальные сроки для исполнения задачи.
• Срываю сроки.
– Финансы:
• Испытываю трудности в планировании бюджета.
– Коммуникация:
• Опаздываю на встречи.
• Думаю, что надо заказать подарок, но откладываю на последний момент.
– Хобби:
• Теряю ход времени, когда чем-то увлечен.
Нарушение сна
Оцени выраженность симптома (0–10):
– Я испытываю следующие трудности со сном:
• Прокрастинирую в ущерб сну.
• Трудно уснуть из-за «радио» в голове.
• Не могу уснуть из-за «синдрома беспокойных ног».
• Трудно просыпаться по утрам.
При проблемах со сном все симптомы СДВГ усиливаются!
Сложно делать то, что важно
Оцени выраженность симптома (0–10):
– Работа:
• Сложно начать делать долгие задачи.
• Делаю что угодно, кроме рабочих задач (убираюсь дома, листаю соцсети).
– Финансы:
• Испытываю трудности в оплате счетов.
• Трудно переводить оплаты.
– Коммуникация:
• Могу не сделать то, что обещал (спланировать поездку/ забронировать столик и так далее).
Эмоциональная регуляция
Оцени выраженность симптома (0–10):
– Работа:
• Иногда готов буквально расплакаться из-за задач.
• Эмоции могут помешать мне работать.
– Финансы:
• Часто трачу деньги на то, что кажется классным в моменте.
– Коммуникация:
• Иногда эмоции захлестывают меня.
• Могу быть вспыльчивее, чем ситуация того стоит.
– Хобби:
• Сильно эмоционально заряжаюсь от новых хобби, и сильно расстраиваюсь или ругаю себя, когда теряю интерес.
Причины возникновения СДВГ
СДВГ – это сложное состояние, на развитие которого влияют следующие первичные факторы:
• генетика
• внутриутробное состояние
С одной стороны, это хорошая новость – СДВГ нельзя заработать за череду разрушающих внимание действий.
Плохая новость – на симптомы можно влиять и снижать их влияние на качество жизни, но невозможно избавиться от них полностью.
Если после прочтения этой строки ты почувствовал грусть – это нормально.
В главе про самосострадание на стр. 203 мы будем говорить о принятии того, что нельзя изменить.
Если хочешь, ты можешь прямо сейчас перелистнуть на эту главу.
На сегодняшний день ученые придерживаются гипотезы генетического фактора, как одной из ведущих причин СДВГ, однако какие конкретно гены влияют на развитие СДВГ пока что остается секретом для научного сообщества.
Факторы окружающей среды (например, неблагополучная обстановка в семье, где растет ребенок; гаджеты, особенности воспитания) не могут быть первоисточниками СДВГ, но могут оказывать значительное влияние на усугубление симптомов.
Это значит, что если у ребенка диагностировано СДВГ, то существует очень высокая вероятность того, что у одного из родителей СДВГ также присутствует.
Как помочь себе навести фокус?
Понимание своего СДВГ – один из ключей к возможностям простого функционирования в обычном мире, когда ты счастливый обладатель необычного мозга.
Мы можем сталкиваться с параличом воли («надо делать задачу/ писать отчет/ писать текст»), и вроде даже хочется, но задача не идет.
Каждая попытка заканчивается телефоном в руках или даже занятостью другими делами, которые внезапно становятся куда более привлекательными, чем отчет по работе. Я как-то случайно испекла пирог, пока пыталась усадить себя за презентацию к вебинару…
Для начала я предлагаю вам начать исследовать свою невнимательность.
Как показывает моя практика с клиентами, чаще всего мы хотим избавиться от невнимательности и просто прекратить это, но никак не отнестись к ней с любопытством первооткрывателя.
Я предлагаю заметить свою невнимательность.
Остановись прямо сейчас, вместе с точкой в этом предложении.
И просто заметь, что здесь и сейчас происходит с твоим вниманием.
Быть может, оно прыгает на конец предложения и блуждает по этому листу?
Может, ты думаешь о чем-то своем?
Может думаешь, что нужно сделать сейчас?
Просто заметь и ничего не делай.
Фокус в том, что процесс замечания сам по себе снижает отвлекаемость!
Если тебе удалось поймать свое внимание и немного замедлиться, то давай попробуем перейти от теории к практике?
УПРАЖНЕНИЕ
Я не рекомендую использовать смартфон для этого упражнения из-за того, что часто он сам является поводом для отвлечения.
Тебе понадобятся: ручка и бумага.
Когда применять: когда нужно будет приступать к какому-то занятию (например, работа или учеба), от которого легко отвлечься.