Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации

Не откладывай! Возьми ручку (можно самую красивую!) и заполни таблицу ниже, перенеся ее в свой блокнот!
В первый столбик запишите все внешние факторы, которые перетягивают одеяло внимания на себя и способствуют твоей невнимательности.
Во втором столбике все внешние факторы, которые помогают твоему вниманию быть там, где тебе нужно.
(Ниже в приведено несколько примеров – дополни их своими)
Что делать дальше?
В следующий раз, когда нужно подступиться к задаче, посмотри на этот список (супер, если он будет висеть или лежать где-то в районе рабочего пространства и попадать в поле зрения):
• Попробуй сократить факторы, которые уводят твое внимание.
Убери телефон в другую комнату, закрой лишние вкладки в браузере, убери с рабочего стола лишние тетрадки и прочие вещи.
В примере с посудой хорошим решением будет помыть посуду перед тем, как я приступлю к работе.
• Воспользуйся способами, которые помогают тебе удерживать внимание.
• Надень шумоподавляющие наушники, налей себе чай, включи музыку для концентрации внимания и погрузись в работу.
Если ты попробовал это упражнение – я очень горжусь тобой!
Обрати внимание, что речь идет о сокращении отвлекающих факторов.
Не требуй от себя идеальной концентрации – скорее всего, ты будешь продолжать отвлекаться.
На протяжении всей книги мы будем делать разные упражнения, направленные на снижение влияния СДВГ на твою жизнь.
А чтобы эти упражнения действительно стали рабочим инструментами и интегрировались в твою жизнь, делай их регулярно.
Чтобы подбадривать себя в этом непростом пути (я повторюсь, это действительно трудно, но очень интересно!), заведи чек-лист и отмечай в нем упражнения, которые ты уже внедряешь в свою жизнь.
И помни: то, что ты держишь в руках эту книгу и делаешь хотя бы 0,5 % от всех упражнений тут – это уже больше, чем ничего!
Ты на верном пути!
 Миф о лентяйстве 
Костя – молодой человек 23-х лет, учится на последнем курсе ВУЗа. Недавно ему диагностировали СДВГ.
Он пришел в терапию поработать с запросом «Я очень плохо справляюсь».
Я в ответ интересуюсь, что именно он называет «справляться».
– Ну вот надо мне было писать диплом. А я не могу просто сесть и сделать, как все нормальные люди.
– Если ты писал диплом в первый раз, то откуда у тебя понимание того, как пишут диплом «нормальные люди»?
– Я видел в школе и в университете, как другим легче даются длинные письменные задания. Я лучше справлялся с устными, где есть возможность для импровизации. А длинные письменные задания, особенно с размазанными темами, вызывают у меня ступор. Как с дипломом – я открываю файл и смотрю в экран, абсолютно не понимая, что именно мне нужно делать и что писать.
– Похоже, что ты сталкиваешься с целым рядом внутренних трудностей: эмоциональных и поведенческих. Если я правильно слышу, ты внутренне сравниваешь себя с одноклассниками и однокурсниками. Скажи, этот внутренний контекст как-то помогает тебе легче делать долгие письменные задания, которые, судя по твоей истории, с раннего возраста даются тебе тяжело?
– Нет, это совершенно не помогает. Наоборот, эти мысли усиливают мою внутреннюю неуверенность, и я вспоминаю слова учителей и родителей, что я просто ленюсь. И я думаю, что действительно мог бы больше стараться, и тогда мне было бы легче писать диплом.
  
– Если я правильно тебя понимаю, то у тебя есть идея, что существует некоторая злая лень, которую нужно победить. У меня появился образ сражения рыцаря с драконом. А что ты думаешь о своей лени? Как ее представляешь?
– Я думаю, что это какая-то мешающая штука, от которой я хочу избавиться. Тогда моя жизнь станет намного легче.
– Понимаю. Когда мы сталкиваемся со сложными чувствами или мыслями, первое, что нам хочется сделать – это убежать или напасть на них.
Это абсолютно нормальная эволюционная реакция для выживания: бей или беги. Похоже, что ты хочешь напасть на свою лень! А как еще ты с ней обходишься?
– Хм, еще когда мне сложно взять и начать делать, я ухожу в другие дела. Могу делать даже что-то полезное, например, уборку, которую было лень делать до этого. Лишь бы не писать диплом!
– Это похоже на реакцию «беги» – в современной жизни мы называем это избеганием. Похоже, что ты настолько хочешь избежать диплома, что даже готов пойти и убраться! Это дело кажется менее неприятным по сравнению с дипломом?
– Совершенно точно. Если честно, меня бесит писать этот диплом!
– Тогда о чем сообщает твоя лень?
– О том, что меня бесит диплом?
– Все верно. Она сообщает о том, что, как ты и говорил, задача большая, сложная и непонятная. Слишком большие или непонятные задачи – место, об которое спотыкаются все люди, а люди с СДВГ буквально проваливаются в эту ловушку.
Наш мозг обожает все предсказывать и контролировать! Для этого мы даже когда-то изобрели язык, чтобы называть вещи. А когда вещь имеет свое имя, то нам понятнее, как с ней обходится и что ожидать.
Система называния вещей – это система безопасности, а когда нам безопасно, мы можем расслабиться.
Когда что-то непонятно, и мы не можем в этом разобраться, мозг маркирует такую ситуацию как потенциально опасную.
Стремясь сохранить себя и свою безопасность, мозг делаем вывод: потенциально опасных ситуаций лучше избегать.
Мозг просто делает свою эволюционную работу.
Это базовую эволюционную настройку – избегать что-то непонятное – мы можем маркировать как человеческую «лень».
Как тебе это слышать?
– Это интересная мысль. Тогда получается, что не я ленивый, а «лень» – реакция моего мозга на что-то непонятное?
– Все так. А при СДВГ ситуация дополнительно усложняется из-за особенностей выработки дофамина – нейромедиатора, отвечающего за удовольствие и вознаграждение, который, кстати, активнее вырабатывается, когда есть предсказуемость! У людей с СДВГ вырабатывается меньше дофамина, чем у других людей. Поэтому тебе может быть вдвойне труднее писать диплом!
– Ха, теперь мне кажется, что я вообще-то еще «ничего», если при таком сопротивлении мозга хоть как-то пишу в диплом.
– Совершенно точно очень даже «ничего»! Скажи, что ты сейчас думаешь о своей лени?
– Я думаю, что это не очень-то и мой сознательный выбор. И думаю, что я стараюсь делать больше, чем мне казалось в начале сеанса.
– А что чувствуешь?
– В начале, когда я рассказывал про свою лень, я чувствовал стыд и вину. Сейчас мне не так стыдно, если получается, что это не я плохой и ленивый, а мой мозг оберегает меня таким поведением.
– Все так!
– Но мне надо писать диплом! Как я могу помочь себе?
О методах самопомощи поговорим чуть позже, а пока продолжим о том, почему лени не существует.
 Причины популярности концепции лени 
Концепция лени очень удобна в воспитательных целях. Воспитание через манипуляции и стыд (а обвинение в лени в 99 % случаев вызовет внутренний стыд) дарит иллюзию власти родителю и помогает добиваться желаемого поведения от ребенка.
В английском лексиконе есть выражение «Abuse of power» – самый близкий перевод тут будет «принуждение к действию, используя власть».
Почему люди используют принуждение через власть, стремясь пристыдить другого? Используя принуждение через стыд, люди далеко не всегда намеренно делают плохо – у них просто может не быть других копинг-стратегий[3].